В какое время лучше всего пить утренний кофе, чтобы получить от него максимальную пользу, рассказал ученый, пишет Science Focus BBC.
Профессор физиологии из британского университета Бата, специализирующийся на вопросах питания и метаболизма, Джеймс Беттс рассказал, что есть огромный список веществ, «потенциально способных повысить производительность», и он в этом рейтинге поставил бы кофеин на первое место.
«Существует огромный список веществ, предположительно, повышающих работоспособность, — отметил Джеймс Беттс. — Однако можно по пальцам пересчитать те, которые действительно работают, и я бы поставил кофеин на первое место в этом списке, потому что его эффекты очень мощные, стабильные, и еще потому, что он усваивается почти всеми тканями организма».
В частности, кофеин стимулирует нервную систему и повышает уровень адреналина, чтобы мы меньше уставали. Он способствует сжиганию жира для получения энергии, позволяя организму сохранять запасы гликогена, и именно так кофеин повышает выносливость.
Он также блокирует рецепторы нейротрансмиттера (аденозина), который побуждает нас спать. Это отчасти то, что заставляет нас чувствовать себя бодрыми и полными энергии после чашки кофе. Обратная сторона силы кофеина заключается в том, что мы иногда можем ощущать его эффекты, когда они неполезны для нас.
Например, кофе в конце дня может затруднить засыпание. Или если организм получит слишком много кофеина в целом, то это может заставить человека чувствовать себя нервным или тревожным, если у него нет выхода энергии, которую он получил от кофеина. В связи с этим Беттс, который занимается исследованием того, как время потребления конкретных веществ влияет на здоровье человека, решил выяснить, когда же следует пить кофе, чтобы оптимизировать его действие.
Он обнаружил, что употребление крепкого кофе сразу после плохого ночного сна может нарушить контроль уровня сахара в крови в течение дня.
«Когда люди плохо спят ночью и затем пьют кофе прямо перед завтраком, это вызывает значительно более высокий уровень глюкозы и инсулиновый ответ, — пояснил Беттс. — Таким образом, люди теряют метаболический контроль — они не могут переносить сахар. Другими словами, это нарушает способность организма справляться с завтраком».
Кроме того, нестабильный уровень сахара в крови может увеличить риск заболеваний, таких как диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания.
«Если подождать хотя бы час после завтрака, то это будет означать, что вы уже завершили переваривание и усвоение питательных веществ, и тогда кофе будет безопаснее», — сказал Беттс.
Он добавил, что также полезно синхронизировать потребление кофеина с задачами или физическими упражнениями. Если вы хотите получить больший эффект от тренировки или пробежать пять километров быстрее, Беттс рекомендует выпить кофе за 45−60 минут до начала.
«Столько времени может потребоваться, чтобы достичь пика в системе и эффекта. Мы знаем, что даже у людей, которые употребляют много кофеина, эффекты длятся час или два. У людей, которые не пьют так много кофеина, эффекты длятся от четырех до шести часов, поэтому они могут выпить кофе намного раньше», — уточнил Беттс.
Что касается когнитивных задач, результаты исследований неоднозначны. Известно, кофе может повысить концентрацию человека перед экзаменом или презентацией. В статье, опубликованной Университетом Джонса Хопкинса (США), отмечается, что кофеин сразу после учебы может улучшить консолидацию памяти (информация лучше запоминается).
Однако исследования Беттса показали, что чрезмерное употребление кофеина может привести к снижению успеваемости, если учащиеся употребляют его в таких количествах, что это влияет на качество и продолжительность сна, а также на сонливость в дневное время.
В конечном счете Беттс считает, что кофеин — это хорошо, особенно если вы пьете его утром. И есть убедительное количество доказательств, позволяющих предполагать, что он может защитить от таких «массовых убийц», как болезни сердца и деменция, а также от других заболеваний.
«Я думаю, что одно из главных преимуществ кофеина — это то, что он помогает вам встать и начать день. А активный образ жизни — одна из самых здоровых вещей, которые может делать человек», — заключил Беттс.