Остановись на 80%: японская философия питания, которая помогает не набирать вес

4 ноября 2025 в 1762265160
Фёдор Озёрский / «Зеркало»

Ученые и диетологи все чаще обращают внимание на «хара хачи бу» - японскую философию умеренного питания, которая учит есть до тех пор, пока человек не почувствует себя примерно на 80% сытым. Этот принцип, зародившийся в конфуцианской традиции, считается одним из секретов здоровья и долголетия жителей японского острова Окинава, пишет The Conversation.

Хотя исследований по самой практике немного, имеющиеся данные показывают, что «хара хачи бу» помогает снижать ежедневное потребление калорий, предотвращает набор веса и способствует более низкому индексу массы тела в долгосрочной перспективе.

При этом речь не идет о жестких ограничениях или диетах. «Хара хачи бу» - это скорее способ внимательного, осознанного питания, основанный на уважении к еде и собственному телу.

По наблюдениям ученых, люди, практикующие «хара хачи бу», чаще выбирают овощи и полезные продукты, потребляют меньше зерновых и не переедают. Этот подход во многом перекликается с современными концепциями осознанного и интуитивного питания, которые учат прислушиваться к сигналам голода и насыщения, избегая эмоционального переедания.

Кроме того, исследователи отмечают, что осознанное питание может способствовать улучшению пищеварения, снижению уровня стресса и формированию здорового отношения к еде.

Современные люди все чаще едят «на автомате» - перед экраном телефона или телевизора. По оценкам, около 70% взрослых и детей используют гаджеты во время еды, что связано с перееданием, меньшим потреблением фруктов и овощей и ростом расстройств пищевого поведения. «Хара хачи бу» помогает замедлиться, почувствовать вкус пищи и восстановить эмоциональную связь с едой.

Попробовать практику «хара хачи бу» можно, начав с простых шагов. Перед едой стоит прислушаться к себе и понять, действительно ли вы голодны и какой это голод - физический, эмоциональный или просто привычка. Если вы едите из-за скуки или стресса, лучше сделать паузу и осознать это. Во время приема пищи важно отказаться от отвлекающих факторов - убрать телефон, выключить телевизор - и полностью сосредоточиться на еде. Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек: так вы сможете вовремя заметить момент насыщения. Старайтесь останавливаться, когда чувствуете себя комфортно сытым - примерно на уровне «80% сытости». Делитесь едой и разговорами с другими: совместные приемы пищи укрепляют связи и придают смысл питанию. Составляйте рацион из полезных и питательных продуктов, богатых витаминами, клетчаткой и энергией. И главное - проявляйте к себе доброту: не нужно стремиться к идеальному питанию, ведь суть «хара хачи бу» не в запретах и чувстве вины, а в уважении к собственному телу и осознанности во время еды.

«Хара хачи бу» - не строгая диета, но она может не подойти детям, пожилым людям, спортсменам и больным, которым требуется повышенное питание. Диетологи напоминают, что цель практики не в том, чтобы «есть меньше», а в том, чтобы есть с вниманием и уважением к телу.